Voeding en training.

Er is veel informatie te vinden op het internet en de socials over voeding. Je leest zoveel verschillende dingen (vaak meningen) ,dus hoe zit het nou precies met voeding en trainen?

Wat is voeding?
Voeding is een verzamelwoord voor alle voedingsstoffen die wij als mens nodig hebben om gezond te zijn en te blijven, te kunnen bewegen en na te kunnen denken. oftewel te leven. Wat bedoel ik met voedingstoffen. In de wetenschap wordt onderscheid gemaakt in macro en microvoedingstoffen. Macrovoedingstoffen (of nutriënten) zijn koolhydraten, eiwitten en vetten. Even heel simpel gezegd zijn dit stoffen die we gebruiken als brandstof en bouwstof. Essentieel dus om te eten in grote hoeveelheden. Dan hebben we microvoedingstoffen. Dit zijn mineralen, vitamines en spoorelementen. Deze micronutriënten leveren zelf geen brandstof, maar helpen bij het vrijmaken van energie en zijn belangrijk voor het goed verlopen van veel verschillende processen in je lichaam. 

De 3 macronutriënten

Koolhydraten

Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor je lichaam. Een gram koolhydraten levert 4 kcal aan energie. Verhoudingsgewijs eet je meer koolhydraten dan eiwitten en vetten. De precieze hoeveelheid hangt samen met je trainingsdoel. Ook de precieze verhouding tussen de drie macronutriënten hangt af van je trainingsdoel. Gezonde opties om koolhydraten te eten zijn volkoren pasta, zilvervliesrijst, aardappels en volkoren brood. Ook zitten er in peulvruchten relatief veel koolhydraten. De ongezonde opties zijn chips, snoep en koekjes. De laatste opties dragen niet bij aan een gezonde levensstijl en laat je natuurlijk zoveel mogelijk in de winkel liggen. Naast koolhydraten bevatten deze ongezonde voedingsmiddelen veel ongezonde vetten (chips en koekjes) of simpelweg helemaal niks anders dan suikers. (snoepjes) Terwijl de gezonde voedingsmiddelen ook vitamines, mineralen en vezels bevatten.

Eiwitten
Eiwitten zijn zowel bouwstof en brandstof voor je lichaam. Eiwitten leveren net als koolhydraten per gram 4 kcal aan energie. Eiwitten bestaan uit aminozuren. In totaal zijn er 22 aminozuren, waarvan het lichaam er zelf 13 kan maken. De andere 9 moet je via je eten binnen krijgen. Deze 9 aminozuren worden essentiële aminozuren genoemd. Eiwitten zijn belangrijk bij het herstel van opgelopen schade (bv na een training), in de groei en bij het behoud van spieren op latere leeftijd. Je kunt eiwitten in dierlijke producten en plantaardige producten vinden. De hoeveelheid eiwitten hangt ook weer samen met je trainingsdoel. Doe je bijvoorbeeld veel aan krachtraining moet je veel meer eiwitten eten dan als je voornamelijk aan duursport doet. Voorbeelden van dierlijke producten met eiwitten zijn vlees zoals kip en rund, vis, melk, yoghurt, kwark, eieren. Plantaardige producten met eiwitten zijn peulvruchten, volkoren brood, haver, noten, plantaardige yoghurt en kwark vervangers, van soja gemaakt, maar zeker ook tofu en tempé en vleesvervangers. Voor veganisten en vegetariërs is het raadzaam om meer dan gemiddeld eiwitten te eten. Sommige plantaardige eiwitbronnen zijn minder compleet en nemen minder makkelijk op in het lichaam.

Vetten
Vet is een belangrijk onderdeel van ons eten. Per gram geeft vet de meeste energie van de drie macronutriënten namelijk 9 kcal. Vet is een bron van vitamine A, vitamine D en E.  Vet in voedingsmiddelen bestaat altijd uit onverzadigde vetzuren en verzadigde vetzuren. Onverzadigde vetzuren verlagen het LDL Cholesterol in je bloed en verkleinen daarmee de kans op hart en vaatziekte. Onverzadigde vetzuren zitten in margarine, olijfolie en noten, maar ook vette vis (haring, makreel, zalm) bevat veel onverzadigd vet. Verzadigde vetten zitten veel in roomboter, kaas, volle melk, kokosvet en palmolie, maar ook in koekjes en chips. Verzadigd vet moet zoveel mogelijk worden vervangen door onverzadigd vetzuren. Vet bestaat verder ook uit essentiële vetzuren en transvet.  Omega 3 en omega 6 krijg je binnen via voeding, omdat ons lichaam deze niet zelf kunnen maken. Vetzuren zijn belangrijk voor onze hersenen, onze spieren en onze ogen. Ook helpen ze in de verdediging tegen indringers van buiten af. Vet wordt gemakkelijk opgeslagen in ons lichaam (kennen we allemaal) en dient als energievoorraad, tegen kou en om je organen te beschermen. 
Transvet zit tegenwoordig in mindere maten in gebak, koekjes, chips enz. Maar meer in vet vlees (rund en varken), volle melk en vette kaas. Dit is zeer ongezond. En het beste is om dit zoveel mogelijk te vermijden i.v.m. het risico op hart en vaatziekte. 

Micronutriënten

Mineralen en spoorelementen
Mineralen en spoorelementen zijn stoffen die geen energie leveren, maar helpen bij zeer veel verschillende processen in ons lichaam. Mineralen en spoorelementen krijgen we allemaal binnen via ons eten. Enkele bekende mineralen zijn calcium, natrium (zout), magnesium en kalium. Spoorelementen heten zo omdat je er maar heel weinig van nodig hebt. Enkele bekende spoorelementen zijn ijzer, koper, fluoride, jodium en zink. Heb je een gezond eetpatroon met voldoende fruit en groente dan krijg je genoeg mineralen binnen. Suppletie oftewel extra pillen slikken is vaak overbodig. Er zijn enkele uitzonderingen.  Vrouwen die zwanger, veganisten en vegetariërs moeten op hun calcium en jodium inname letten. Hevig menstruerende vrouwen, veganisten en vegetariërs moeten daarnaast ook op hun ijzer inname letten.  Volg je een streng afvaldieet is het aan te raden om bij de huisarts je bloed te laten testen of je genoeg mineralen en spoorelementen binnenkrijgt.

Verdeling van Marconutriënten

Trainingsdoel bepaalt de verhoudingen
De samenstelling van je eten verhoudt zich naar je trainingsdoel. Een duursporter heeft meer koolhydraten nodig dan eiwitten en vetten. Iemand die aan krachttraining doet heeft relatief meer eiwitten nodig. Wie je bent en wat je doet bepaalt hoe je eet. 
Hieronder heb ik verschillende voorbeelden gegevens.

• Niet sporter - 40/55% koolhydraten, 20-25% eiwitten en 20-35% vetten
• Krachtsporter - 50% koolhydraten, 25% eiwitten en 25% vetten
• Duursporter - 60% koolhydraten, 20% eiwitten en 20% vetten

Dit zijn algemene richtlijnen. Wil je eens berekenen hoeveel macronutriënten je eet en in welke verhouding? Download en gebruik dan de app van het voedingscentrum. De app heet Mijn eetmeter en download je in de Appstore of in de Playstore.

Trainen en herstellen

Trainen is het systematisch belasten van je lichaam.
Hierbij ontstaat schade die gerepareerd wordt in rust. Je lichaam past zich aan. De volgende training ben je iets sterker geworden. Bij het systematisch verhogen van de trainingsbelasting schotel je je lichaam steeds iets meer belasting voor. Het resultaat is dat je sterker wordt of sneller of langer kunt lopen. Dit zijn in principe allemaal dezelfde mechanisme. Dit mechanisme heet supercompensatie. Wil je het maximale uit je trainingen halen is het belangrijk om op de piek van de supercompensatie weer te gaan trainen. De piek van je supercompensatie ligt bij de meeste mensen rond de 2 à 3 dagen na de gedane training. Er zijn veel verschillende trainingsmethodes, maar ik ga nu even uit van een gemiddelde. Ga je na 2 dagen rust weer trainen, in de piek van de supercompensatie, ben je iets sterker dan voorheen. Je kunt je lichaam iets meer belasten. Na deze training past je lichaam zich weer aan de iets grotere belasting enz. Voila, je wordt steeds sterker. 

Voeding, trainen en herstellen
Welke voeding is belangrijk tijdens je training en welke na je training. Tijdens een uurtje krachttraining verbruik je koolhydraten en een beetje vet. Het is echter niet nodig om van te voren hier meer van te eten. Je lichaam bevat meer dan genoeg koolhydraten voor een uurtje tot anderhalf uur training. Tijdens krachttraining is het wel belangrijk om goed te drinken. Anders is het als je aan duursport doet. Duursporten, de naam zegt het al, duren vaak langer. Daarom is het belangrijk om tijdens het uitvoeren van je duurtraining een suikerhoudend drankje te drinken in de vorm van isotonic drankje. Hierin zitten niet alleen snel opneembare suikers, maar ook mineralen. 
Na de training blijf je je vocht aanvullen, ook eet je wat koolhydraten en eiwitten. Dit kan bijvoorbeeld een kommetje met (plantaardige) kwark met vruchtjes zijn. Of een eitje met brood en wat groente. Zo help je je lichaam om te herstellen en ben je op tijd weer klaar voor je volgende training.